肩がめちゃくちゃ動く！四つ這いエクササイズ

私生活では特に問題ないけれど、いざ運動してみると違和感を感じやすい肩周り。

 

特に、左右対象に動くエクササイズでは左右差を感じやすく、動くのが気持ち悪い！力が出にくい！といった問題はよくあります。

 

スキャプラー・ジスキネジーと言って、肩甲骨の動きにエラーがあると、その周囲は運動時に悪影響を受けます。

 

肩周りの動きにも影響するでしょう。つまり肩をめちゃくちゃ動くようにするには肩甲骨周りのエクササイズは必須です。

 

トレーニングやスポーツ技術は日常にない特殊な動きが多いので、基本動作だけでは足りません。

 

ウォーミングアップドリルを作り、肩、肩甲骨周りを動かして、トレーニングに入りましょう。

 

ウォーミングアップについて

ウォーミングアップの内容は人によって変わります。

骨格・関節・筋の違いや経験値の違いによって、どのエクササイズを行うかは変わります。

ウォーミングアップはレベルアップしていくものです。

 

エクササイズ選びのポイント

■関節・筋・靭帯・腱への刺激

■姿勢の維持が必要

■荷重と重心移動が伴う

 

以上の要素が入っていると効果的です。

 

オススメエクササイズをご紹介します！

 

ダウンドックエクササイズ

□肩甲骨の安定と可動性の強化

□ベンチプレスやプッシュアップなどの強化

□前鋸筋の強化

 

胸や背中のトレーニングをする前にオススメです！！

 

◆スタート◆



■手のひら全体に荷重して、地面を押す。

■手のひらに荷重を残して、お尻を引く。

 

◆フィニッシュ◆



■肩甲骨中央の筋肉の収縮を感じる。

■首から胸椎までは背筋をまっすぐキープ。

■肘が曲がらないように。

 

もしかしたら、経験のある方もいるかもしれませんね。ヨガではお馴染みのポーズです！

形にとらわれず、肩甲骨の動きを意識しましょう。

 

トレーナーメモ📝

肩関節の後方タイトネス（拘縮）があると、最大可動域まで動かすことができないことが多いです。（肩関節後方に刺激が入るスリーパーがオススメ）

 

また、顎を軽く引き、頸椎を整えるのも大切かと思います。

 

筆者はこれでベンチプレスのスキルが向上し、背中のトレーニングも効果的に行えるようになりました。

 

私生活ではバンザイがしやすい、左腕が動かしやすいなど、様々な恩恵を受けています。

肩・肘に不安のある方は改善してから、エクササイズにチャレンジしましょう。

動画バージョンはInstagramをチェックしてね！

 

 

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