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2020.02.22トレーニング

女性のための目的別トレーニング

SNSやTVでの筋トレ女子の活躍により、多くの女性がトレーニングをするようになりました。

ストレス発散だけでなく、目的を持ってトレーニングに取り組む女性が増えています。

トレーニングといっても種類によって効果も様々で、目的によって行うトレーニングは違います。

闇雲にトレーニングを行っても、思うような成果は出ず、本来の目的から遠ざかってしまうので注意が必要です。

トレーニングで結果を出し、目的・目標を達成している人は、必ず目的に合ったトレーニングをしています。

これからトレーニングに取り組もうとしている女性の方は、自身の目的に合ったトレーニングを選択するようにしましょう。

今回は目的別にトレーニングの種類をご紹介します。これから始める方はぜひ参考にしてみてください。

 

目次

女性がトレーニングを始める目的は?

女性がトレーニングを始める目的は様々ありますが、痩せたい、体重を落としたい、細くなりたいといったダイエット目的がまだまだ、一番人気です。

SNSが普及した現在では、筋肉を付けたい、メリハリボディにしたい脚やお尻などパーツごとに魅力的な身体にしたいといったボディメイクが目的の方も増えてきました。

また、運動不足により腰痛や肩こりなどの身体の問題を抱える人も多く、健康に対しての意識も高まっていて、健康維持のためにトレーニングに取り組む方もいます。

・ダイエット
・ボディメイク
・健康維持

上記3つがトレーニングを始める目的になることが多いかと思います。

3つの目的はそれぞれトレーニング方法は違います。

であるにも関わらず、ジムや自宅のトレーニングではトレーニング効果を理解せず、ダイエットやボディメイクにしろ同じようなトレーニングをしてしまいがちです。

トレーニングの種類によって、得られる効果が違うということを理解しておくことが大切です。

女性がトレーニングで得られる効果は?

女性がトレーニングで得られる効果は男性と同じで、筋肉が大きくなりやすいなどを除けば、トレーニング効果は同じなのです。

トレーニングをすることによって身体に起こる変化は大きく3つです。

筋力(持ち上げられる重さ)
筋肥大(筋肉の量、大きさ)
持久力(連続して運動できる時間)

上記3つがトレーニングによって得られる効果です。

目的によって、筋力、筋肥大、持久力と何を鍛えるか変わってきます。
あなたの目的には何が必要なのか知り、最適なトレーニングを選択しましょう!

ダイエットを意識したトレーニング

ダイエットが目的の方は、痩せてファッションを楽しみたい、可愛い水着を着て海に行きたいなど、痩せることが行動のキッカケになるため、ダイエットをしようと考える人が多いと感じます。

女性のトレーニング目的としては一番人気で、現在のダイエットは、『ただ痩せる』だけでなく『筋肉を付ける』が主流になりつつあります。

意外にもバランスよく鍛える必要があり、筋肉を付けておかないと代謝が下がり、リバウンドを起こす可能性があります。

筋肉は残しつつ、少し強度の高い有酸素トレーニングで体脂肪を落としていくのが理想です。

【ダイエットを意識したトレーニング】
 マシントレーニング
 有酸素トレーニング

【ダイエットに必要な身体変化】
 筋 力:★★
 筋肥大:★★
 持久力:★★

【目標】
 1種目 15回 3セット 行うことができる重さで実施

大きな筋肉を鍛えて代謝アップ

大きな筋肉を鍛えることが代謝アップの早道です。
重たい重量よりも正確な動作で筋肉を動かすことが大切。

動作が難しいダンベル、バーベルのトレーニングよりもマシントレーニングが向いていて、動きが一定方向にしか動かないので、集中して筋肉を鍛えることができます。

身体の中でも大きい筋肉は

・大胸筋(胸)
・大腿四頭筋(脚)
・三角筋(肩)
・大臀筋(臀部)
・広背筋(背中)

これらの筋肉を鍛えられるマシンを優先的に行いましょう。

オススメのマシントレーニング
・チェストプレス(上半身)
・レッグプレス(下半身)

上記のマシントレーニングは、1つのトレーニングマシンで大きな筋肉を複数鍛えることができます。

筋肉を落とさず絞る有酸素トレーニング

通常有酸素トレーニングを長時間行うと筋肉が分解されてしまいます。

しかし、有酸素トレーニングが体脂肪燃焼に効果的ではあります。

そこで筋肉をなるべく落とさず、体脂肪を燃焼していくHIITトレーニングをオススメします。

HIITトレーニングは短時間かつ高強度で行うトレーニングです。
今回は初心者にも優しく取り組みやすい方法をご紹介します。

20秒間全力で動き、20秒間休憩を挟み、また20秒間全力で動くを繰り返して、5〜10セット行うトレーニングです。運動と休憩1:1で行うので初めてでもなんとか乗り切れます。

(例)エアロバイクの場合
   20秒間全力で漕ぐ、20秒間休憩、20秒間全力で漕ぐを繰り返す。
   負荷の設定は20秒間動いたら限界がくる負荷にすること。

エアロバイクやランニングマシンで行います。オススメはスピニングバイクです。

強い力を出し続けることは一般的には7秒間程しか行えません。それに近い力を20秒間出し続けることで、筋力アップと持久力アップ両方を得られます。

HIITトレーニング後はアフターバーンといって、運動後もエネルギーを消費し続けるため、ダイエットに向いているトレーニングといえます。

ボディメイクを意識したトレーニング

ボディメイクが目的の方は、デコルテ、クビレ、ヒップアップなど、パーツごとに鍛え女性らしさを際立たせ、誰に見られても恥ずかしくない魅力的な身体を作りたいと考えている方にオススメです。

パーツごとに筋肉を付けるので、コンプレックスが逆に自分の綺麗なところになることが多く、自分のことが好きになれると近年はダイエットからボディメイクにトレーニングを切り替える人が多くなっていいます。

【ボディメイクを意識したトレーニング】
 フリーウェイトトレーニング
 マシントレーニング

【ボディメイクに必要な身体変化】
 筋 力:★★
 筋肥大:★★★
 持久力:★

【目標】
 1種目 10〜12回 2〜3セット ギリギリできる重さで実施

女性の優雅さを引き出すデコルテライン

デコルテは肩から胸元までのラインで、女性の優雅さを引き出します。
女性は巻き肩になりやすくボディメイクにおいてデコルテ作りは必須です。

肩のアウトラインと胸の張りが良いデコルテの条件で、身体のラインに合わせて鍛えられるダンベルトレーニングがオススメです。

・ダンベルフライ(胸)
・サイドレイズ(肩)

脚を長く見せるためのヒップアップ

美脚・美尻がSNSでとても注目を集めています。
特にお尻は鍛えることでお尻の位置が高くなり、脚を長く見せることができます。コンプレックスであった大きなお尻が好きになると、女性の希望になっています。

お尻、太もも裏の筋肉は硬くなっていることが多いため、筋肉の伸び縮みを意識して行う種目がオススメです。主にバーベルを使ったトレーニングです。

・スクワット(臀部)
・デッドリフト(太もも裏)

後ろ姿も綺麗に見えるクビレ

後ろ姿はクビレの作り次第で見え方が変わります。

脇腹周辺は体脂肪が集まりやすいのでクビレがないと後ろ姿が太く見えてしまいがち、深い凹みのクビレは後ろ姿も綺麗に見せます。

表面のお腹の筋肉を鍛えてもクビレはできません。背中と脇腹の筋肉を鍛えると左右にくっきりとした凹みができ、綺麗なクビレが出来上がります。

サイドラインの姿勢は維持が難しく安定した姿勢を作れるマシントレーニングがオススメです。

・ラットプルダウン(背中)
・サイドベンド(脇腹)

健康維持を意識したトレーニング

ランジ

健康維持が目的の方は、肩こり・腰痛など身体のどこかに痛みを抱えていて、痛みを改善すれば生活の質も向上すると考える健康意識の高い人が多いと思います。

肩こり・腰痛は今や国民病と言われるほど、多くの人の悩みの種です。肩こりや腰痛が無くなるだけで幸福度がグンと上がるとの調査もあります。

健康を維持するには快適に動けることがまず大切です。

痛みの原因は様々ですが、運動不足により身体の機能が低下した状態で起こる、中枢神経系の機能不全であることが多く、正しく筋肉を動かすと身体を動かす神経の働き改善が期待できます。

正しく動かそうと意識するトレーニングはオススメです。

【健康維持を意識したトレーニング】
 自体重トレーニング
 体幹トレーニング

【健康維持に必要な身体変化】
 筋 力:★★
 筋肥大:★
 持久力:★★

股関節を鍛えて腰痛予防

股関節を鍛えることが腰痛予防に繋がります。

股関節と腰は協調して動いているため、股関節の働きが悪くなると腰に大きく負担が掛かります。

股関節の動き改善は腰痛予防になります。

日常動作に似ていて、股関節の動きが大きく、お尻、太ももの筋肉も鍛えられる重りを使わない自体重トレーニングがオススメです。

・ウォーキングランジ
・スクワット

体幹部の安定性を身に付ける

体幹部は股関節の可動性に耐えうる安定性が必要になります。

股関節が動くようになっても体幹部が必要以上に動いてしまうと、身体の動きは改善されません。

股関節は可動性・腰は安定性を保てると効率良く力を出すことができるようになります。

身体を支える姿勢を作るトレーニングが適しています。

・プランク
・ホバー(肘付きプランク)

まとめ

いかがでしたか?

今現在行なっているトレーニングは目的に合っていたでしょうか?
これから始めるという方は参考にしてください。

トレーニングといっても種類は様々です。
目的によっては選択するトレーニングが変わってきます。

闇雲にトレーニングするのではなく、大切なのは目的に合ったトレーニングを行うことです。

私は、〇〇のためにこのトレーニングをする!という意識をもって行うのと、何も考えずこなすだけのトレーニングでは結果が大きく変わってきます。

トレーニングの違いを知れば、トレーニングについてもっと調べるようにもなるし、取り組み方が変わってくると思います。

目的に合わせてトレーニングにチャレンジしてみてください!

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